Cuidados para el dolor lumbar.
La primera regla para el dolor de espalda es IR A LA CAMA y PERMANECER ALLÍ
…hasta que te liberes de él. Una buena idea es estar acostado durante una hora, luego levantarte, caminar durante algunos minutos para mejorar la flexibilidad y volver a acostarte por otra hora. Recuerda que tu espalda mejora mucho más rápido cuando estás acostado..
NO duermas en un colchón "de muelles" suave.
Si tu cama tiene más de 4 años, es probable que esté demasiado suave. Y si se hunde demasiado, tu recuperación será más lenta.
Duerme en una cama FIRME.
Es importante acostarse en una cama firme y relativamente "dura", cuyo colchón no se hunda en el medio, pero que ceda lo suficiente para adaptarse a los contornos naturales de tu cuerpo. Además, es mejor dormir solo para evitar molestias de los compañeros de cama.
SIN soportes debajo de la cama.
Una tabla o soporte debajo del colchón no ayuda; en lugar de adaptarse a tu columna, aplana las curvaturas naturales y aumenta los dolores de espalda.
Sugerencias de confort.
Cuando estés acostado boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas. Esto relaja los músculos de la espalda, eliminando la tensión y aliviando el dolor.
NO duermas boca abajo.
Acostarse boca abajo sobrecarga el cuello y la espalda. Evita dormir así.
Cuando estés acostado de lado, dobla las rodillas a 45°. Esto también ayuda a relajar los músculos de la espalda. Coloca una almohada entre las rodillas. De hecho, cualquier posición que encuentres cómoda es una posición correcta para acostarte. La reacción de tu cuerpo siempre indicará la posición más cómoda para ti...
Cómo levantarse sin dolor.
Para levantarte, ponte de lado, cerca del borde de la cama, con los pies aún en la cama. Luego, manteniendo la columna y las piernas alineadas, saca los pies fuera del colchón.
Ahora, empújate hacia arriba con las manos y los codos, permitiendo que las piernas y los pies actúen como contrapeso.
Luego, usando las manos para empujar el cuerpo hacia arriba, lleva cuidadosamente los pies al suelo, sin permitir que la columna se flexione. Así lograrás la postura sentada en el borde de la cama.
Cómo levantarse de una posición sentada sin causar dolor...
Primero: Acerca tu torso al borde delantero de la silla.
Segundo: Separa los pies y colócalos justo debajo del frente de la silla.
Tercero: Inclina el cuerpo hacia adelante unos 15° y levántate a la posición de pie, utilizando los músculos de las piernas.
No intentes levantarte con las manos en las piernas. Esto coloca el peso de tu torso hacia adelante, sobrecargando aún más la columna.
QUÉ NO DEBES HACER...
Sentarte, excepto para comer o ir al baño.
Evita sentarte en sillas demasiado blandas y tapizadas, sillas reclinables, mecedoras, etc. Al recostarte en estas sillas, se cree que es lo mismo que acostarse, pero no es cierto. Este hábito solo aumenta la presión y la tensión en la columna vertebral.
QUÉ DEBES HACER...
Sentarte en una silla más rígida, con un respaldo recto y utilizando un cojín de plumas (no de espuma sintética) en el asiento. Te sorprenderá el alivio que este hábito tan simple te proporcionará.
Sentado o levantándote...
Recuerda que el peso de tu torso, presionando tu espalda dolorida, es exactamente el mismo, estés sentado o de pie, lo que es una de las principales razones por las que repetimos siempre: evita estar de pie o sentado y acuéstate tanto como sea posible... y no te sientes en una silla sin cojín. ¡Dolerá!
Hielo: ¡SÍ! Calor: ¡NO!
Cinco a diez veces al día, coloca bolsas de hielo en las áreas afectadas durante unos 20 minutos. Nunca uses bolsas de agua caliente o paños calientes. El calor facilita la acumulación de líquido adicional en una parte ya hinchada, aliviando temporalmente el dolor, pero en realidad aumentando el problema. El hielo alivia el dolor, reduce la hinchazón y acelera la recuperación.
Sin baños de tina.
DNo te sumerjas ni tomes baños en una bañera. La bañera fuerza a tu cuerpo a una posición anormal de la columna. Todos los esfuerzos de tu médico serán en vano porque tu columna no puede mantener una posición normal y alineada cuando se ve obligada a una flexión no natural por la forma de la bañera.
Toma duchas calientes y rápidas.
La ducha es la mejor opción de baño. Báñate antes de dormir.
Usa agua caliente a la temperatura más alta que puedas soportar y báñate rápidamente. Deja que caiga en la zona dolorida de la columna y, mientras tanto, mueve las caderas como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Justo después del baño, ve a la cama. Nunca tomes un baño caliente y luego te sientes, ya que tiende a desalinear las vértebras espinales.
Caminar mejora la circulación.
Cuando te sientas mejor y tengas ganas de caminar, hazlo por fuera de tu casa (o una distancia similar), luego regresa a la cama rápidamente y aplica una bolsa de hielo en el área afectada.
Caminar actúa como una bomba, eliminando el líquido de los tejidos lesionados y promoviendo nueva nutrición. El hielo reducirá la molestia. No te sientes inmediatamente después de caminar.
NO relajes el espasmo.
Cuando tienes una articulación, nervio o disco lesionado, tu cuerpo automáticamente se aleja de la lesión para permitir la mejora sin que el peso del cuerpo la presione. Te inclinas y quedas bloqueado por un espasmo muscular, en la posición más favorable para la curación. Esto se llama...
Postura antálgica normal.
Es esencial no relajar estos espasmos mediante relajantes musculares, calor, baños calientes, etc. Si lo haces, el cuerpo volverá a la posición vertical, comprimiendo tu peso sobre el nervio o tejido lesionado. Una leve hernia de disco puede romperse con remedios de venta libre. Sigue solo las instrucciones del médico.
Muévete L-E-N-T-A-M-E-N-T-E!
Cuando te sientas mejor y puedas moverte, hazlo en cámara lenta. Esto se aplica a doblarse, sentarse, levantarse... todo. No significa que debas moverte rígidamente... simplemente con cuidado y lentamente.
En otras palabras, NO LIMPIES LA CASA.
Si tu trabajo requiere levantarte, agacharte, arrodillarte o inclinarte, toma un descanso.
No practiques actividades físicas, ejercicios o relaciones sexuales. Cualquiera de estas actividades ejerce una presión creciente sobre tu espalda ya perjudicada.
NO estar de pie durante mucho tiempo...
Como planchar, cocinar, hacer compras. Vive de alimentos congelados o listos para consumir.
SIN viajes en coche o barco...
Excepto cuando sea absolutamente necesario, para trabajo o situaciones urgentes. Los golpes y vibraciones repetidas de un coche o barco pueden causarle a tu espalda el mismo daño que una caída. Imagina lo que varias martillazos harían a tu espalda lastimada y tendrás una idea del daño de un paseo en coche o barco.
Evita el nerviosismo.
Con la espalda dolorida, las personas tienden a irritarse fácilmente. No es el momento para descontrolarse en discusiones acaloradas o peleas familiares. El estrés nervioso significa estrés muscular y eso significa más dolores de espalda. Mantén la calma... mantente tranquilo y cómodo.
¿Exceso de peso? ¡Adelgaza!
Los huesos y tejidos de la columna vertebral fueron diseñados para soportar entre 27 y 34 kilogramos. Si tienes sobrepeso, este peso adicional presionará y desalineará tu columna vertebral. El exceso de carga prolongada en la columna comprime y destruye los discos y los ligamentos, causándote problemas de espalda. ¡Pierde peso, comienza ahora!
Cualquier persona con la columna dañada no debería usar tacones altos. Hacen que la pelvis gire hacia adelante, lo que aumenta la curva de la espalda baja. Esto comprimirá los tejidos ya dañados y provocará un aumento del dolor. Por supuesto, limítese a zapatos o botas de tacón bajo.
Por último, pero no menos importante...
sigue el plan de tratamiento. Si se prescribe un corsé, úsalo. Si se recomiendan medicamentos y minerales para la curación de los tejidos, tómalos. La cura de una columna dañada es una responsabilidad compartida... la mitad de los médicos y la mitad de los pacientes. Nosotros haremos nuestra parte. Ayúdanos haciendo la tuya. Después de todo, es tu espalda.
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